Nº 11 Salida con la Asociación de MN Montilla

Hoy hemos participado en una salida de Marcha Nórdica que organizó la Asociación de Marcha Nórdica de Montilla y tengo que decir que ha sido estupenda.

Hemos sido acogidos maravillosamente por Pepe y su familia así como por todos los participantes y hemos disfrutado con ese paseo entre olivares y con las cuestecillas que, gracias a los bastones de MN, se hicieron más llevaderas.

Las tres horas que duró la marcha, de unos 19Km, no las vi pasar, lo que prueba lo mucho que disfrutamos (cierto es que hablé hasta por los codos)

Mi mujer, estuvo encantada con la salida y, contrariamente a mis temores, la marcha la llevó estupendamente aunque alguna cuestecilla (o el cuestón) se le hizo un poco larga pero la superó sin problemas.

La organización estuvo muy bien y estarán aún mejor en las próximas salidas de MN ya que esta es la II Marcha que se hace en Montilla.

La vuelta a casa fue agradable (gracias a la Autovía) y después de un Gazpacchito que hice al llegar, cogí el sofá, el mando de la TV, y no me dió tiempo a escoger la cadena porque nos quedamos fritos.

Y después de conseguir arrancarme del sofá (fue duro) escribo estas lineas para dejar constancia de la alegría con que hemos pasado este día.

Un feliz cumpleaños para Pepe. Mi agradecimiento a todos y nos veremos en otras salidas.

nº 10 Frecuencia cardiaca y consumo max. de grasa

Hola marchantes!:

Lea esta web : http://www.biolaster.com/rendimiento_deportivo/FAQ donde se explica con mucha claridad este interesante tema para los que quieran optimizar la marcha Nórdica para perder la grasa acumulada por la vida sedentaria y de exceso de comida que llevamos en la sociedad actual.

En resumen, si lo he entendido bien: El cuerpo, cuando hacemos deporte, necesita calorías para poder funcionar. Para que las calorías que necesita las consuma quemando grasa hay que marchar a un ritmo cardiaco moderado cuyo cálculo explicamos brevemente:

frecuencia cardiaca max. (Fcmax) no debe ser superior a 220 - edad para los hombres y 226- edad para las mujeres.

en mi caso 220-54= 166 y mi mujer 226-54= 172

A esta Fcmax. le deducimos la frecuencia en reposo Fcmax - Fcr
en mi caso 166-59= 107 y mi mujer 172-65=107

Esta frecuencia se multiplica por 0,65 y el resultado se suma a la Fcr (reposo)

en mi caso 107*0,65= 70 + 59 = 129

mi mujer 107*0,65= 70 + 65 = 135

SI ando a una Frecuencia cardiaca de 129 (135 mi mujer) consumiré más grasa que a otras frecuencias.

En el artículo del link arriba expuesto se dice que se puede calcular un gasto medio de 0,45 grs de grasa por cada minuto (entre 0,3 grs/min y 0,6 grs/min)

De lo que se deduce que por 1 hora de marcha diaria (6 días a la semana) se gastarían 0,45*60*6= 162 grs. de grasa
y en un mes 162*4,3= 696 grs de pérdida de peso por cada mes de ejercicio.

Esto es una ligera idea del gasto en grasa durante la marcha y lo que hay que hacer si se quiere perder peso poco a poco.

No hay que olvidar que al mismo tiempo es aconsejable una dieta donde se reduzcan seriamente el azúcar y las grasas al mismo tiempo que se aumenta, bastante, las verduras y la fruta.

Un saludo a todos.

Nº 9 Buen servicio pos-venta

¡Hola caminantes!

La tienda web Alemana, http://www.sport-tiedje.fr/nordicwalking.htm. donde compré los bastones, se equivocó al enviarme los de mi mujer. los llamé y no hubo ningún problema. Los envié y les adjunté la copia del costo del envío postal. Cuando los recibieron me enviaron los bastones y la devolución del dinero (para esto aproveché y les compré los guantes y recambios de puntas). Fueron muy eficientes cosa que se agradece ya que, desgraciadamente, no siempre es así pues... En una tienda de Bilbao compré un pulsómetro, lo devolví porque no funcionaba, y aún estoy esperando, desde Abril, para que me lo devuelban. Solo me dicen que no lo recibieron y me he quedado sin el dinero. A ellos no les compraré nunca más. Es una pena que algunos no comprendan que un buen servicio pos-venta fideliza a los clientes más que un bajo precio.

Un saludo

Nº 8 Prácticas

¡Hola caminantes !
Despues de varias salidas, menos frecuentes a causa de la Navidad y de la perrera que me dio después, resolví el problema de los roces, en la mano, lijando la empuñadura del bastón. En efecto; el bastón tenía unas finas aristas que deberían haber quitado en fábrica. Compré los guantes que me pondré cuando arrecie el frio y salga por las mañanas temprano.
He probado dos salidas de 15 km y no ha ido mal aunque la salida dura unas 2:30 horas con el calentamiento inicial y el estiramiento final.

Los zapatos siguen molestando y me joroba pues los pagué 95 euros. Es dificil darse cuenta cuando los compras. Ahora estoy viendo si andando más con ellos, y aflojando un poco los cordones, la cosa se mejora. Tengo pocas esperanzas pero quien sabe...

Al cabo de tres salidas le cojes el ritmo y no tienes dificultades para andar rápido, lento o muy lento y, una vez que te acostumbras a empujar y abrir la mano para traer el bastón hacia adelante, la Marcha Nórdica terminas haciendola sin dificultad. El dolor en el codo fue pasajero y no se ha repetido.

Como he engordado estas Navidades, cosa habitual en estas fechas, y quiero adelgazar un poquito, tengo que andar algo más lento de manera a que el pulsómetro marque entre 125 y 135 pulsaciones que es cuando más grasa se consume. Por encima es un trabajo más aeróbico que hay que hacer de vez en cuando pero en distancias más cortas. aunque a 150 se puede ir durante 1 hora sin problemas (para mi edad).

Las distancias que hago, en días alternos, cuando salgo solo son de 9 km y de 5 cuando voy con mi mujer a causa de la velocidad de marcha que es diferente de la mía y de sus ganas. sin olvidar que cuando yo voy a 95 pulsaciones mi mujer va a 130 y eso me obliga, como es lógico, a adaptarme a su ritmo.

Por otro lado, como los bastones de mi mujer llegaron más tarde, a causa de un error en el envío que me obligó a devolverlos, ella ha empezado a salir ahora y tiene que acostumbrarse a la marcha con bastones.

En fin ya veremos como evoluciona...

Bueno os dejo y hasta la próxima

Nº 7 Guía de Bolsillo de iniciación a la NW

¡Por fin llegó el dichoso librito!

Su formato es de bolsillo y facil de llevar. Está todo Claramente expuesto: tanto la ropa que se necesita como el calzado, los bastones, las sesiones de calentamiento, estiramientoy fortalecimiento así como la manera de prepararse y de practicar este deporte y con fotografías cuando es necesario y otros consejos útiles. Espero sacarle partido gracias a los consejos que da.

Si lo pides a tu librería te saldrá más económico ya que te ahorrarás los portes.

La referencia es: Iniciación a la Marcha Nórdica de Ulrich Pramann y Bernd Schaufle. Editado por ediciones Tutor s.a.

Un saludo y hasta la próxima

Nº 6 ¡ Mi primer día de Marcha Nórdica

¡Al fin llegaron mis bastones!

Costó pero al fin llegaron. Los mios llegaron sin problemas. Los de mi mujer... Desgraciadamente se equivocaron y me los mandaron de 120cm (para alguien de 1,8om) en lugar de los de 105cm que pedí. Así que no me queda más que reclamar, devolverlos y esperar que me manden los nuevos.
¡Y luego dicen que los alemanes son fenomenales trabajando! El albaran estaba bien y aún no entiendo como pudieron equivocarse. Solo con verificarlos antes de meterlos en la caja era suficiente. Se ve que falta autocontrol.

No obstante ayer sábado cogí mis bastones y salí al dar un paseo (9 km). Decir que es facil es mucho decir ya que , sin tener a nadie para darte consejos, no es evidente.

Lo primero es como ponerse las abrazaderas, en los puños, correctamente. Miré algunas fotos y algún video et me las puse como entendí que debieran estar.

Despues de unos ejercicios de calentamiento, que no hay que olvidar nunca, me puse a andar con mis bastones. No es evidente llevar bien el ritmo de los brazos con las piernas salvo cuando iba bastante rápido. Despacio no lo conseguí ya que me iban más rápidas las piernas que los brazos. Probaré en la próxima salida a ver como lo hago.

Las sensaciones son diferentes que cuando se anda sin bastones. Es cierto que como hay que concentrarse en el movimiento correcto de las piernas y de los brazos además de abrir las manos cuando se trae el bastón hacia a delante las sensaciones no son plenas.

El ritmo cardiaco iba más rápido que cuando ando, sin bastones, esa misma distancia y a nivel de calorías se gastaron unas 200 más (según los datos del pulsómetro).

A nivel muscular tambien es algo diferente pero aunque terminé bien, al levantarme al día siguiente noté el esfuerzo del día anterior (cierto es que después de andar barnizé el suelo de mi porche de unos 25 m2. No tiene nada que ver pero aún me quedaron fuerzas para hacerlo.

Hoy he notado una ligera punzada en el codo derecho (que ya lo tengo tocado a causa del trabajo) pero nada en el codo izquierdo. A nivel de ampollas no he tenido ninguna salvo un ligero roce en el dedo gordo de la mano derecha. Venden unos guantes para la marcha nórdica para evitarlos pero tampoco hay que exagerar.

Descubrí que los zapatos de senderismo (unos chirucas) que me he comprado no son los adecuados, por lo menos si se anda bastante rápido, y tendré que ver lo que más conviene para este tipo de marcha.

La impresión general fue muy satisfactoria y espero repetirla mañana.

Un saludo a todos y hasta la próxima...

Nº 5 Compra del material.

Al final he comprado los bastones en http://www.sport-tiedje.fr/nordicwalking.htm que es una web alemana donde te atienden tambien en inglés y en francés. Los bastones de la serie 2006 los venden con importantes descuentos. Esta empresa es muy eficiente y rápida y tienen tambien un nº de telf gratuito para atender al cliente (claro que algunos tenemos las llamadas internacionales gratis con nuestro contrato adsl). El pedido lo hice el 28 y ya está en el camión de UPS donde puedo seguir el trayecto por internet.

El libro aún lo estoy esperando pues, como me temía, lo han tenido que pedir a la editorial y, en este caso, suele tardar bastante más.

No obstante en la asociación de MN de montilla Pepe me indicó que en You tube hay gran cantidad de videos donde indican como practicarlo...

Un saludo y hasta la próxima...